Dia Mundial do Vegetarianismo – 1 de outubro

O vegetarianismo respeita a vida animal. A matança, muitas vezes violenta, é vista como injusta e cruel, pois, não tendo como se defender, os animais sofrem para que os humanos os consumam.  A carne e o peixe podem ser substituídos por outros alimentos com elevado teor proteico. É o caso da quinoa, do feijão, do grão, do tofu, do seitan, das lentilhas e da soja.

Esta salada fica pronta em apenas 35 minutos e pode ser servida ou como acompanhamento, ou como entrada, ou como refeição principal, combinando-a com alimentos fonte de proteína, que, neste tipo de alimentação, não devem ser eliminados.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Médio
Tempo: 35 minutos
Doses: 4 pessoas

Ingredientes

• 200 g de quinoa
• 60 g de tomates cereja
• 1 pepino
• 1 cebola roxa
• 2 limas
• 2 colheres (sopa) de miolo de amêndoa laminada
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 5 folhas de hortelã
• Sal e pimenta q.b.

Instruções:

1. Lave a quinoa, deite-a num tacho, cubra com água, leve ao lume e deixe cozer, por cerca de 20 minutos, depois de levantar fervura. Retire, escorra e deixe arrefecer.

2. Depois, coloque a quinoa numa taça e tempere com sal, pimenta, o azeite e o sumo das limas.

3. Descasque e pique a cebola roxa. Lave o pepino, corte-o ao meio, elimine as sementes e corte-o em cubinhos. Corte a hortelã em tiras finas. Adicione estes ingredientes à quinoa e envolva. Acrescente os tomate-cerejas, cortados ao meio, e a amêndoa. Envolva cuidadosamente e sirva.

Algumas religiões, como o budismo (que mostra um profundo respeito por todos os seres vivos), apelam a este tipo de alimentação. Outras, como o judaísmo e o islamismo, proíbem o consumo de carne de porco, enquanto o hinduísmo proíbe o consumo de carne de vaca (considerada sagrada). Também o catolicismo, em tempos, limitava a ingestão de carne.

O seitan é uma das principais alternativas recomendadas. Consumido pelos monges budistas, há mais de 7000 anos, é um alimento proteico derivado do glúten, isento de gordura. Este prato inclui ainda outros ingredientes apropriados para uma refeição vegetariana, como margarina de origem vegetal, cogumelos, legumes diversos e algas desidratadas. Que lhe conferem um toque exótico.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Médio
Tempo: 40 minutos
Doses: 4 pessoas

Ingredientes

• 30 g de algas desidratadas
• 40 g de margarina vegetal
• 500 g de seitan
• 200 g de cogumelos
• 1 alho-francês
• 2 colheres (sopa) de molho de soja
• Sal q.b.
• 1 ramo de cebolinho

Instruções:

1. Coloque as algas a demolhar em água morna.

2. Leve ao lume uma frigideira com metade da margarina vegetal, deixe aquecer e junte o seitan cortado em cubos. Deixe cozinhar até ficarem douradinhos, retire-os da frigideira e guarde-os.

3. Na mesma frigideira, coloque os cogumelos cortados em fatias e deixe-os cozinhar até ficarem douradinhos.

4. Adicione a restante margarina à frigideira, junte o alho-francês cortado em rodelas e as algas escorridas e deixe cozinhar durante 5 minutos. Junte novamente o seitan, misture e adicione o molho de soja. Rectifique o sal e sirva polvilhado com cebolinho picado.

Esta feijoada está apta para ser consumida por qualquer vegetariano, pois até o chouriço é de soja, um grão rico em proteínas, também usado para fazer óleo, leite, o famoso molho e tofu.

Além disso, é uma opção mais saudável do que a tradicional, ideal para quem sofre de obesidade, colesterol elevado, doenças cardiovasculares, hipertensão, problemas de digestão ou que, simplesmente, procura fazer uma alimentação equilibrada.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 1 hora e 40 minutos
Doses: 4 pessoas

Ingredientes

• 250 g de feijão de soja
• 1 cebola
• 4 dentes de alho
• 1 chouriço de soja
• 1/2 pimento verde
• 1/2 pimento encarnado
• 1 cenoura
• 1 curgete
• 1 dl de azeite
• Sal e pimenta q.b.
• 1 pitada de cominhos ou noz-moscada

Instruções:

1. Lave o feijão e demolhe-o em água fria de um dia para o outro. No dia seguinte, escorra-o e coza-o em água com metade da cebola picada e metade dos alhos também picados. Quando o feijão começar a ficar macio, junte o chouriço de soja e deixe cozer.

2. Limpe os pimentos e corte-os em cubos. Descasque a cenoura e corte-a também em cubos. Lave a curgete, retire-lhe as extremidades e corte-a em cubos.

3. Pique o resto da cebola e dos alhos, deite para um tacho, junte o azeite, leve ao lume e deixe cozinhar até a cebola ficar macia. Junte depois todos os legumes, misture, tape e deixe cozinhar, em lume brando, durante 10 minutos.

4. Acrescente o feijão e um pouco de água, de modo a obter molho, e deixe ferver. Rectifique o sal, junte uma pitada de pimenta, cominhos ou noz-moscada, mexa e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Sirva quente polvilhada com salsa. Pode acompanhar com arroz integral.

O tofu é um alimento produzido a partir da soja, com uma textura similar à do queijo e um sabor suave. Surgiu na China, mas é cada vez mais consumido em todo o mundo e, principalmente, utilizado em pratos vegetarianos.

Neste prato é cozinhado com ervilhas, num leve refogado de alho, pimentos e cogumelos. Acompanha com massa fettuccine integral, mas pode ser servido com outro acompanhamento a gosto.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 40 minutos
Doses: 5 pessoas

Ingredientes

• 200 g de tofu
• 1 pitada de gengibre em pó
• 200 g de massa fettuccine integral
• Sal e pimenta q.b.
• 100 g de ervilhas
• 250 g de cogumelos
• 1 Pimento Vermelho
• 3 dentes de alho
• 0,5 dl de azeite
• Coentros picados q. b.
• Azeitonas pretas q.b.

Instruções:

1. Corte o tofu em cubos regulares e tempere-os com a pitada de gengibre em pó.

2. Coza a massa em água com uma pitada de sal, escorra-a e reserve. Coza também as ervilhas, retire, escorra e reserve. Lave os cogumelos e lamine-os, lave o pimento, limpe-o e corte-o em cubinhos.

3. Descasque os dentes de alho, pique-os finamente e aloure-os num tacho com o azeite, juntamente com o pimento e os cogumelos, mexendo de vez em quando. Junte depois as ervilhas e o tofu. Tempere tudo com pimenta e retire do lume.

4. Coloque a massa num recipiente, disponha por cima o preparado de tofu, polvilhe com coentros picados a gosto e sirva com azeitonas.

Uma sugestão de acompanhamento para a sua proteína de origem vegetal, pensada para substituir os típicos arroz, massa e batatas.

É confecionada com curgete, beringela, pimento (vermelho e verde), molho de soja e, claro, com o ingrediente-rei: o limão. Por fim, decora-se com sementes de sésamo.

Experimente, é uma delícia!

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 30 minutos
Doses: 4 pessoas

Ingredientes

• 1 courgette
• 1 beringela
• 1 pimento verde
• 1 Pimento Vermelho
• 1 limão
• 1,5 dl Azeite
• 3 colheres (sopa) molho de soja
• sementes de sésamo q.b.
• Sal e pimenta q.b.

Instruções:

1. Corte as extremidades à courgette e à beringela e limpe os pimentos. Corte tudo em tiras, no sentido longitudinal, lave e escorra.

2. Leve ao lume uma frigideira com o azeite, junte os legumes, tempere-os com sal, pimenta e o molho de soja. Acrescente meio limão cortado em meias-luas com casca, envolva e deixe saltear durante cerca de 10 minutos.

3. Coloque os legumes num prato, salpique com sementes de sésamo, decore com o restante limão e sirva.

O escabeche é um molho feito com azeite, vinagre, cebola, alho e outros ingredientes, utilizado, na sua essência, para temperar ou conservar alimentos.

Neste prato, acentua o sabor dos diversos legumes (feijão-verde, cenouras, curgetes, pimento e ervilhas). Sirva como acompanhamento, petisco ou prato principal.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 50 minutos
Doses: 4 pessoas

Ingredientes

• 200 g de feijão verde
• 2 cenouras
• 1 curgete
• 1 pimento encarnado
• 1 cebola roxa
• 2 dentes de alho
• 150 g de ervilhas tortas
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de sopa de azeite
• Pimenta q.b.
• 1 colher de chá de orégãos
• 4 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• 80 g de azeitonas em rodelas
• 1 ramo de cebolinho

Instruções:

1. Limpe o feijão-verde e corte-o em pedaços. Descasque as cenouras e corte-as em palitos. Lave a curgete e corte-a em meias-luas ou palitos. Limpe o pimento e corte-o em tiras. Descasque a cebola e os alhos, corte a cebola em meias-luas e esmague os alhos. Limpe as ervilhas tortas.

2. Leve ao lume um tacho com água, deixe ferver, tempere com sal, junte o feijão-verde e deixe cozer durante 5 minutos. Escorra e reserve.

3. Aqueça o wok, junte o azeite, a cebola e os alhos, mexa, junte a cenoura, a curgete, o pimento, as ervilhas e o feijão-verde escorrido. Misture, tape e deixe cozinhar cerca de 3 minutos.

4. Retire a tampa, tempere com sal e pimenta, adicione os orégãos, mexa e deixe cozinhar até ficar sem líquido. Regue com o vinagre, junte as azeitonas e sirva polvilhado com cebolinho.

Esta receita tem um toque muito exótico, conferido através do uso de cominhos e caril. É confecionada com beringelas, curgete e pimentos de diversas cores. Se adicionar uma proteína de origem vegetal, fica ainda mais rica.

Rápida, fácil de preparar e apta para vegetarianos.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 50 minutos
Doses: 6 pessoas

Ingredientes

• 1 cebola grande
• 3 dentes de alho
• 1 beringela grande
• 1 curgete grande
• 1 pimento amarelo
• 1 Pimento Vermelho
• 1 pimento verde
• 0,5 dl de azeite
• 1 colher (chá) de caril
• 1 pitada de cominhos em pó
• 1 pitada de paprica
• 1 colher (café) de sal
• Pimenta q.b.
• Alecrim q.b.

Instruções:

1. Descasque a cebola e os dentes de alho, corte a cebola em meias-luas e pique os dentes de alho.

2. Arranje e lave a beringela e a curgete. Retire-lhes as extremidades e depois corte-as em palitos. Lave os pimentos, limpe-os de sementes e membranas e corte-os em tiras.

3. Cozinhe a cebola, os dentes de alho e os pimentos no azeite, em lume brando, mexendo de vez em quando.

4. Junte depois a beringela, a curgete, o caril, os cominhos em pó, a paprica, sal e pimenta. Regue com 1 dl de água, junte um raminho de alecrim e deixe cozinhar, em lume brando, durante 15 minutos. Rectifique os temperos, retire do lume e sirva.