Especial Receitas para o Dia Mundial da Saúde – 7 de abril

Quando falamos em saúde, tendemos a associar esta palavra a um estado de doença mas, na verdade, ela significa mais do que isso. A OMS define-a como um estado de completo bem-estar físico, mental e social, promovido através de opções de vida inteligentes, e não só algo que está dependente da intervenção da ciência.

Para celebrar o dia mundial da saúde, e porque a TeleCulinária se preocupa com o bem-estar dos seus leitores e leitoras, escolhemos 10 receitas, ideais para quem pratica um estilo de vida saudável: sopa de beterraba, canela e abóbora, panquecas de batata com tomate estufado, salmão escalfado com molho de gengibre, bolonhesa de frango, lasanha em camadas com beringela e carne de vaca, hambúrgueres e soja, scones de abóbora, lima e sementes de chia, doce de kiwi e aveia, mousse de morangos com crocante de cereais e cheesecake com salada de fruta.

Lembre-se da máxima: corpo são, mente sã!

A beterraba é um tubérculo versátil. O sabor, levemente adocicado, faz com que possa ser utilizada como ingrediente em diversas receitas, quer sejam salgadas ou doces.

Pouco calórica, possui diversas propriedades nutritivas e medicinais: é anti-inflamatória, revitalizante, diurética, digestiva, desintoxicante e purificadora.

Esta sopa de beterraba, canela e abóbora é diferente daquilo a que estamos habituados… mas não deixa de ser deliciosa! Uma receita fácil de confecionar, para começar a refeição de forma saudável.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 45 minutos
Doses: 2 pessoas

Ingredientes:

• 1 beterraba cozida de compra
• 1/2 alho-francês
• 150 g abóbora descascada
• 1 colher (sopa) Manteiga
• 1 pau de canela
• Água q.b.
• Sal e pimenta q.b.

Instruções:

1. Corte a beterraba e a abóbora em pedaços. Arranje o alho-francês, lave-o e corte-o em rodelas. Deite todos estes legumes numa panela, adicione a manteiga, leve ao lume e deixe refogar durante 10 minutos, mexendo regularmente. Cubra com água e deixe cozinhar, em lume brando e mexendo, até tudo ficar macio.

2. Tempere com sal e pimenta, junte o pau de canela e deixe cozinhar mais um pouco em lume brando.

3. Retire do lume, rejeite o pau de canela e reduza a puré com varinha. Retifique os temperos e sirva.

Normalmente usado como legume, o tomate é uma fruta com poucas calorias (21 kcal por 100 g) e possui diversos benefícios para a saúde. Rico em licopeno, potássio e vitamina C, é antioxidante, anticancerígeno, possui propriedades diuréticas, melhora o sistema imunitário e reduz o risco de diabetes.

Pode introduzi-lo na sua dieta de diversas formas, quer seja em pratos, sumos, sandes ou saladas. Na receita que partilhamos consigo, umas deliciosas panquecas vegetarianas de batata, o tomate é estufado e servido como molho. Experimente esta alternativa saudável às tradicionais, leve e apetitosa.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 45 minutos
Doses: 4 pessoas

Ingredientes:

Instruções:

1. Prepare o tomate estufado: mergulhe os tomates em água a ferver durante 20 segundos, retire e passe por água fria. Elimine a pele e as sementes e pique grosseiramente.

2. Descasque os alhos, pique-os e aloure-os num tacho com o azeite. Junte o tomate, os orégãos e uma pitada de pimenta acabada de moer, mexa e deixe cozinhar, em lume brando, durante 15 minutos.

3. Rale as batatas, misture com a cebola, a salsa e o cebolinho finamente picados. Junte os ovos, a farinha e uma pitada de pimenta preta e misture muito bem.

4. Leve ao lume uma frigideira antiaderente untada com óleo, adicione colheradas da mistura de batata e deixe cozinhar até as panquecas ficarem douradinhas de ambos os lados. Repita até terminar a mistura. Sirva as panquecas com o molho de tomate, guarnecendo ainda com a rúcula e o queijo esmagado ou esfarelado.

O salmão é um peixe rico em ómega 3, minerais, vitaminas e proteínas magras. Além de ser um alimento que melhora a concentração, reduz o nível de stress, diminui a flacidez, evita o envelhecimento precoce, aumenta a sensação de saciedade e condiz, na perfeição, com uma dieta saudável.

Por sua vez, o gengibre é uma raiz que possui propriedades medicinais. Fortalece o sistema imunitário, é anti-inflamatório, ajuda na digestão, reduz o colesterol, é anticoagulante, analgésico e ajuda a perder peso.

Esta receita de salmão escalfado com molho de gengibre é uma combinação fantástica e rápida de fazer. Experimente confecioná-la para o almoço ou jantar.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 25 minutos
Doses: 4 pessoas

Ingredientes:

Instruções:

1. Arranje e lave o alho-francês e corte-o finamente. Descasque e lave o gengibre e pique-o. Leve uma frigideira ao lume com o óleo e o azeite e deixe aquecer. Junte o alho-francês e o gengibre e deixe refogar em lume médio durante 2 minutos, mexendo sempre.

2. Adicione o açúcar, cerca de 3 dl de água e deixe ferver. Tempere os lombos de salmão com sal e pimenta, disponha-os na frigideira e deixe cozinhar durante 3 minutos, de ambos os lados. Numa panela à parte coza as ervilhas em água com sal.

3. Retire o salmão para uma travessa, cubra com folha de alumínio para manter a temperatura e mantenha o molho ao lume até reduzir para metade. Junte o sumo de limão e retire. Cubra o salmão com o molho, polvilhe com coentros picados e sirva com as ervilhas cozidas.

Este prato de bolonhesa de frango é uma opção mais saudável para a sua família, pois além de ser confecionado com uma carne branca, que possui menos gordura e é de fácil digestão, é também confecionado com massa integral, que possui mais fibras e sacia mais rapidamente do que as normais.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 45 minutos
Doses: 5 pessoas

Ingredientes:

• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 1 cenoura
• 1 talo de aipo
• 5 tomates maduros
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 500 g de peito de frango picado
• 1,5 dl de vinho branco
• 1 colher (café) de sal
• Pimenta q.b.
• 400 g de esparguete integral

Instruções:

1. Descasque a cebola, os alhos e a cenoura e corte tudo em pedaços. Retire os fios ao aipo, corte-o também em pedaços, deite tudo no robot, ligue e deixe que fique tudo bem desfeito.

2. Mergulhe os tomates em água a ferver durante 20 segundos, passe por água fria, retire a pele e as sementes e pique. Leve ao lume um tacho com o azeite, deixe aquecer, junte a carne picada e deixe cozinhar, mexendo sempre até ficar solta. Adicione a mistura da cenoura, mexa, deixe ferver, junte o tomate picado e o vinho, volte a mexer e deixe cozinhar, em lume brando, até o molho ficar cremoso. Rectifique o sal e junte uma pitada de pimenta acabada de moer.

3. Coza o esparguete em água a ferver temperada com sal, durante 12 minutos. Escorra e sirva com a bolonhesa.

A beringela é um legume versátil, que pode ser assado, cozido, estufado, frito ou grelhado. Muito nutritivo e com baixo valor energético, é rico em antioxidantes, vitaminas, fibras, minerais. É também de fácil digestão, reduz o colesterol, tem um efeito diurético e inibe o armazenamento de gordura.

Esta receita de lasanha em camadas com beringela e carne de vaca é perfeita para uma refeição em família ou para receber convidados.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 1 hora
Doses: 4 pessoas

Ingredientes:

• 12 folhas de lasanha
• 400 g de carne de vaca picada
• 200 g de polpa tomate
• 1 bola de queijo mozzarella
• 1 beringela
• 1/2 cebola
• 0,5 dl de azeite
• Manjericão q.b.
• Orégãos q.b.
• Sal e pimenta q.b.

Instruções:

1. Descasque a cebola, pique-a e refogue-a num tacho com metade do azeite. Junte a carne picada e a polpa de tomate e deixe cozinhar até ficar apuradinho. Coza as folhas de lasanha em água com sal cerca de 7 minutos, escorra-as e mergulhe-as em água fria.

2. Lave e corte a beringela em fatias ou rodelas, deite-as num tabuleiro e tempere-as com sal, pimenta, orégãos e o resto do azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 160ºC durante 10 minutos.

3. Nos pratos de servir, faça camadas alternadas da mistura da carne, beringela e folhas de lasanha dobradas. Coloque por cima o queijo mozzarella em pedaços e folhas de manjericão e sirva de imediato.

A soja é um grão rico em proteínas e aminoácidos, utilizado como substituto de diversos alimentos aos quais algumas pessoas têm intolerância. Por outro lado, também é indicado para quem não come carne.

Se pratica uma alimentação mais cuidada, vai adorar estes hambúrgueres de soja, feitos com cenoura ralada e milho e acompanhados com cogumelos e alho-francês.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 50 minutos
Doses: 6 pessoas

Ingredientes:

• 150 gr de soja granulada fina
• 100 gr de cenoura ralada
• 120 gr de milho escorrido
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 1 raminho de salsa picada
• 100 gr de farinha integral
• 1 colher de sobremesa de sal
• Pimenta acabada de moer
• 2 alhos-franceses
• 200 gr de cogumelos
• 2 colheres de sopa de óleo de sésamo
• 1 colher de sopa de molho de soja
• Óleo para untar
• 1 raminho de cebolinho picado

Instruções:

1. Deite a soja para uma tigela junte água morna ate ficar bem coberta e deixe hidratar durante 30 minutos.

2. Descasque a cebola e os alhos e pique tudo muito fino deite para uma tigela junte a cenoura e o milho misture junte a salsa. Limpe o alho francês e corte-o em rodelas lave e deixe escorrer. Lave e seque os cogumelos e corte-os ao meio ou em quartos.

3. Escorra a soja apete-a entre as mãos para sair a maior quantidade de água possível junte-a a tigela junte a farinha tempere de sal e pimenta e misture abem ate ficar uma mistura moldável, com a ajuda de um círculo molde os hambúrgueres. Leve ao lume uma frigideira com o óleo junte os cogumelos e o alho francês deixe cozinhar ate que todo o líquido evapore junte o molho de soja misture desligue o lume e polvilhe com cebolinho picado.

4.Leve ao lume outra frigideira anti-aderente deixe aquecer pincel com óleo junte os hambúrgueres e deixe-os cozinhar durante 5 minutos de cada lado em lume brando.

5. Retire-os para o prato espalhe em cima a mistura do alho francês decore a gosto e sirva.

6. Nota do chefe Pode servir os hambúrgueres no pão e substituir a mistura do alho francês e cogumelos por salada.

Para o pequeno-almoço ou lanche, recomendamos estes scones de abóbora com lima e sementes de chia que, para além de saborosos, são confecionados com ingredientes saudáveis.

A abóbora é rica em potássio, cálcio, fosforo, ferro, magnésio, zinco, fibra e vitaminas, ajuda a prevenir doenças cardíacas e a perder peso, reforça o sistema imunológico e reduz o stress. As sementes de chia também são ricas em fibras, ajudam a baixar o colesterol e a controlar a diabetes e possuem cálcio, fósforo e magnésio, minerais importantes para os nossos ossos.

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 40 minutos + tempo de cozer e escorrer a abóbora
Doses: 12 unidades

Ingredientes:

• 300 g de farinha com fermento
• 40 g de açúcar amarelo
• 2 colheres (sopa) de creme vegetal líquido
• 1 ovo
• Raspa de uma lima
• 1 pitada de canela em pó
• 1 pitada de noz-moscada
• 2 colheres (sopa) de sementes de chia
• 300 g de abóbora cozida e muito bem escorrida
• Creme vegetal para untar

Instruções:

1. Ligue o forno a 180ºC. Unte ligeiramente o tabuleiro do forno com creme vegetal.

2. Deite para uma tigela a farinha e o açúcar e misture, junte a margarina, o ovo, a raspa da lima, a canela, a noz-moscada, as sementes de chia e a abóbora. Misture tudo muito bem com as pontas dos dedos até que todos os ingredientes fiquem bem envolvidos.

3. Retire pequenas porções da massa e coloque-as no tabuleiro, separadas umas das outras. Leve ao forno durante 20 minutos, depois retire, deixe arrefecer e sirva os scones mornos ou frios. Polvilhe com sementes de chia se gostar.

Nesta receita brilham dois ingredientes: a aveia, rica em fibras e em hidratos de absorção lenta, que ajudam o trânsito intestinal e saciam a fome, e o kiwi, uma fruta exótica, pouco calórica, rica em potássio, magnésio e vitamina C.

Este doce de kiwi e aveia é uma ideia mais saudável para a sua sobremesa. Experimente-o!

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 35 minutos
Doses: 4 pessoas

Ingredientes:

• 200 g de flocos aveia
• 150 g de açúcar
• 100 g de suspiros de compra
• 6 kiwis
• hortelã

Instruções:

1. Descasque os kiwis, corte-os em pedaços, coloque num copo alto e triture com a varinha mágica.

2. Transfira os kiwis triturados para um tacho, junte o açúcar e deixe cozinhar um pouco de modo a obter um género de doce.

3. Numa taça de servir, disponha por camadas a aveia, o doce de kiwi e os suspiros partidos grosseiramente. Decore com mais pedaços de kiwi e raminhos de hortelã.

E porque se avizinha a época do morango, nada melhor do que começar a introduzi-lo nas suas receitas. Esta fruta ajuda a combater o envelhecimento da pele, inflamações, a eliminar toxinas do organismo, a reduzir o colesterol e melhora as funções intestinais.

Seguindo a linha das sobremesas saudáveis, escolhemos esta mousse de morangos com crocante de cereais, cujos ingredientes, entre os quais os iogurtes naturais magros e o açúcar light, foram cuidadosamente selecionados para que fosse pouco calórica. Económica, rápida e fácil de confecionar!

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 30 minutos + tempo de frio
Doses: 5 porções

Ingredientes:

• 400 g de morangos
• 1 limão
• 2 iogurtes naturais magros
• 6 folhas de gelatina
• 4 claras
• 80 g de açúcar light
• 3 colheres (sopa) de granola

Instruções:

1. Lave os morangos, retire-lhes o pé e corte-os ao meio. Coloque no liquidificador, adicione o sumo do limão e triture tudo até ficarem bem desfeitos. Transfira para uma taça, junte os iogurtes e mexa bem.

2. Coloque a gelatina a demolhar em água fria durante 5 minutos. Bata as claras em castelo, juntando o açúcar aos poucos, até ficarem bem firmes e brilhantes.

3. Escorra a gelatina, derreta em banho-maria ou no microondas, sem deixar ferver, junte à mistura dos morangos e mexa até ficar bem dissolvida. Junte metade das claras, mexa bem, acrescente as restantes e misture delicadamente.

4. Distribua por taças e leve ao frio até solidificar. Antes de servir, polvilhe com a granola e sirva.

Depois do Natal, do Carnaval, do dia dos namorados, da Páscoa (e de uns quantos aniversários) … vem aí o verão! Se ganhou alguns “quilinhos” extra, que quer perder antes de vestir o bikini, mas se, por outro lado, também não quer deixar de apreciar um docinho no final da refeição, experimente este delicioso cheesecake com salada de fruta.

Uma variedade mais saudável do que o tradicional, que inclui bolacha do tipo Maria integral, creme vegetal (em substituição da manteiga), lacticínios magros, açúcar light e, claro, muita fruta fresca e saudável, pobre em calorias e rica em sabor!

Grau de dificuldade: Fácil
Custo da Refeição: Económico
Tempo: 30 minutos + tempo de frio
Doses: 8 porções

Ingredientes:

Instruções:

1. Prepare a base: triture as bolachas até ficarem tipo pão ralado, deite para uma taça, junte o creme vegetal, a clara e o leite, misture bem até obter um preparado moldável e deite no fundo de uma forma de abrir. Espalhe, calcando bem com a ajuda de uma colher, e leve ao congelador.

2. Prepare o recheio: coloque a gelatina a demolhar em água fria durante 5 minutos. Escorra e leve a derreter em banho-maria ou no microondas, mas sem deixar ferver.

3. Coloque numa taça os iogurtes e o queijo fresco, bata bem com a varinha mágica até ficar uma mistura lisa, junte metade do açúcar, o sumo e a raspa do limão e mexa bem.

4. Bata as claras em castelo, junte o resto do açúcar aos poucos e sem parar de bater até ficarem bem firmes. Envolva com a mistura dos iogurtes e a gelatina derretida e misture delicadamente. Coloque o creme na forma sobre a base de bolacha e leve ao frio até solidificar.

5. Lave e seque os morangos, retire-lhes o pé e corte-os ao meio. Descasque os kiwis e corte-os em rodelas. Descasque as laranjas, separe os gomos e elimine a película transparente. Desenforme o cheesecake cuidadosamente, decore com as frutas e sirva.